【健康】怀孕了该咋吃，做辣妈一定要了解

孕期是生命过程中对营养状况最敏感的时期，一人吃两人补，宝宝在妈妈肚子里的每一天，都需要从妈妈的身体里吸取各种营养以保证生长发育，缺乏任何一种营养素，都会影响宝宝的生长。因此，孕妈妈的营养状况优劣对宝宝生长发育直至成年后的健康都有至关重要的影响。

充足、完整、均衡的孕期营养是确保宝宝健康成长的关键。孕期良好的营养能够维持孕妈妈正常的新陈代谢所需、供宝宝生长发育所需、供给子宫及胎盘的营养、为生产及哺乳进行营养储备。

对孕妈妈的影响：

★影响自身的健康，易诱发妊娠并发症，如妊高症、早产、胎膜早破、感染等；

★分娩时容易出现子宫收缩乏力、难产、产后出血等；

★产后易患产褥感染、乳汁不足等。

对宝宝的影响：

宝宝在妈妈子宫内生长发育受限，容易出现出生时体重低、影响智力的发育、先天缺陷与营养不良，如：

★严重碘缺乏易导致宝宝患上克汀病；

★严重铁缺乏易造成宝宝智力发育受损；

★叶酸缺乏易造成宝宝神经管缺陷；

★维生素D缺乏可致胎儿佝偻病、牙釉质发育不良；

★维生素E缺乏可致流产、无脑儿、脐疝、足畸形、唇裂，增加胎儿死亡率。

孕早期（孕1-12周）：多数孕妈妈会有早孕反应，出现呕吐、食欲不振的现象，如果营养不足或过剩会影响胎儿器官发育，甚至出现畸形，此时期要保证优质蛋白的供应、充足碳水化合物的摄入、确保无机盐、维生素的供给，可采用少食多餐的模式。

孕中期（孕13-27周）：妊娠反应减轻，是补充营养的好时机，与专业营养师配合，定期做营养监测和评估，根据胎儿发育需要，及时补充各种营养。孕中期应该做到缺什么补什么，缺多少补多少，既要避免营养过剩也不能营养不良，注意对钙、铁、锌、碘、DHA的补充；孕中期要适宜增长体重，避免不合理增长而发生妊娠期糖尿病。

孕晚期（孕28周-分娩）：胎儿生长速度加快，营养需要量增大，主要以多样化食物组成的营养均衡膳食为主。选择体积小、营养价值高的食物，注意增加优质蛋白质的摄入、补充磷脂和含维生素丰富的食品，以促进宝宝智力发育，并减少一些谷物的摄入量，尽量不吃体积大营养价值低的食物，更不宜吃单纯的热量供给食物，如糖类，以免胎儿过大，影响分娩。

营养过剩会使孕妈妈体重增长过多，造成巨大儿的发生率、妊娠相关性并发症，如妊娠期糖尿病（GDM）及妊娠期高血压疾病的发生率、剖宫产率、难产率增加。

所以，孕期健康与体重与息息相关，是否在适宜的体重范围内受孕、孕期的体重增长是否合理，都会影响孕妈妈和宝宝的健康。

采用科学的体重管理及监测方法，制定个性化的体重管理方案，让孕妈妈拥有健康的形体和美好的生活。

不同孕前体重BMI的孕期体重增长推荐

BMI=体重（kg）÷【身高（m）* 身高（m）】

体脂百分比：18-28%（正常女性、孕早期），20-30%（孕中期），22-32%（孕晚期）。

（1）2016中国居民膳食指南一般人群基础原则

食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

（2）孕早期妊娠反应及其营养

早期妊娠反应最常见恶心及呕吐症状，往往导致食欲不佳，严重者不能进食，出现体液平衡失调及新陈代谢紊乱；当碳水化合物摄入不足时，可因酮血症损害胎儿脑和神经系统发育。

孕早期维持孕前均衡膳食，无需额外增加能量。有胃肠反应者可少量多餐，饮食清淡、易消化，多吃蔬菜、水果、牛奶等，每天保证摄入含必须量碳水化合物的食物，首选易消化的粮谷类食物，如米粥、薯类、面食或鲜玉米等。

（3）营养素的补充

※铁：孕中晚期应每天增加20-50g红色瘦肉，每周吃1-2次动物内脏或动物血。

可适当补充非血红素铁植物性食物，如红枣、黑芝麻、黑木耳等，因其吸收率相对比较低，最好同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可促进其吸收。

服用铁剂最佳时间为空腹，若胃肠反应重则可改为随餐服用。

※碘：孕妇缺碘，甲状腺功能减退，会降低新陈代谢，影响胎儿器官、大脑的发育和成熟，会导致克汀病。

孕期食用加碘食盐，含碘丰富的食物、海产品如紫菜、海带、海苔、鱼、贝类等。

※叶酸：备孕前3个月开始补充叶酸并持续整个孕期。孕早期叶酸缺乏可导致死胎、流产，脑和神经管、重要器官畸形等。

含叶酸丰富的食物有动物肝脏、蛋、豆类、酵母、绿叶菜、水果及坚果等。

※钙：补充足够钙剂，可降低妊娠高血压综合征的发病率、满足母体自身钙的需要及胎儿骨骼生长对钙的需求。

最好的钙食物来源奶制品、豆类、小虾米（虾皮）、芝麻等，钙剂最佳服用时间为睡前2-3小时；同时给予维生素D补充促进钙吸收。

※锌：主要食物来源贝壳类海产品、红肉及动物内脏，在坚果、豆类及蛋类中含少量。

注意：营养补充剂需在医生正确指导下进行，避免服用过量导致体内中毒。

（4）增加优质蛋白质摄入

※备孕及孕早期每天蛋白质的摄入量与普通人群无差别；

※孕中期开始，每天增200g奶，总摄入量达到500g/天；

※孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右；

※深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好能保证2-3次/周的食用量。

（5）体重管理

调整孕前体重至适宜水平，均衡饮食和适量身体活动，维持孕期适宜增重。

※适宜体重BMI(18.5-23.9kg/ m2），整个孕期总体重增加11-13kg，其中胎儿3.3kg，胎盘、羊水1.5kg，子宫、乳房1.8kg，血液和细胞间液2.7-3.6kg，脂肪2-6kg左右。

※低体重（BMI＜18.5kg/ m2）者可适当增加食物量：奶、粮谷、畜肉类、蛋类、鱼类，进行规律运动。

※肥胖（BMI≥25kg/ m2）者应避免过量进食，选择低能量、高营养素密度、高含膳食纤维的食物，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入；增加运动，每天30-90分钟中等强度的运动，如扫地、散步、快走、乒乓球、羽毛球、骑固定自行车，前提是无孕期运动禁忌证。

（6）保持健康生活方式

※烟草、酒精对胚胎发育各个阶段都有明显毒性作用；禁吸烟饮酒，远离二手烟，避免浓茶、咖啡。

※孕期易因各种改变而情绪波动，愉快孕育新生命，调整心态、舒缓压力，减少产后抑郁。

※积极做好母乳喂养相关准备：建立自信心、学习喂养方法，适当的营养储备，正确的乳房护理等。

※在没有孕期运动禁忌证的情况下，进行合理孕期运动是安全、有益的。可以减少背痛、缓解便秘、提高身体素质、促进体重合理增长及产后体形恢复等。推荐散步。

来院建卡的孕妈妈们，可享受以下服务：

1、综合评估孕妈妈饮食习惯、营养素摄入量、膳食结构、生活方式、疾病情况等；

2、全面而专业地分析孕妈妈体格测量、生化检查、人体成分等数据；

3、制定个体化营养膳食方案；

4、随访服务，解决孕妈妈营养膳食困惑；

5、根据孕妈妈需要，及时调整方案。

地址：新都区人民医院门诊二楼妇产科诊疗区（妇科8诊室）

时间：周一至周五（08:00-12:00  13:30-17:00）

电话：028-83993003   028-83972058

把爱传递给最爱的孕妈妈们！