【保健】跑步时足部承重是体重3倍！运动健身，关“踝”很重要

　　随着人们运动意识的增强，各种运动损伤也不断出现。研究显示，步行时足部承重是体重的1.5倍，跑步时是体重的3～4倍。作为重要承重关节，踝关节损伤在所有运动损伤中占比10%～34%。

　　近几年，人们的运动意识逐步增强，人们也开始选择多样化的运动方式，运动损伤也随之而来。

　　研究显示，正常人每天平均大约行走8000步。作为重要承重关节，踝关节损伤在所有运动损伤中占比10%～34%，其中外踝扭伤占77%～83%，其他常见的足踝问题还包括足踝慢性疼痛、踝关节韧带损伤及骨折等疾病。

　　选择合适的鞋子是避免运动损伤的重要方法之一。鞋穿不好很容易造成韧带损伤，尤其是踝关节外侧损伤。

　　在运动时，要根据不同的运动选择适当的运动鞋，尤其是厚底、高帮的鞋子可以有效减轻震荡，减少扭伤几率。

　　同时，运动前要保证充分休息，提前热身，根据身体和精神状况选择适合自己的运动项目可以有效减少踝关节损伤的发生。

　　如果踝关节发生过损伤，在运动时应佩戴护踝，选择登山杖等辅助工具，以起到有效的保护作用。

　　此外，所有踝关节损伤都需要康复治疗，患者除了要坚持“早活动，晚负重”的原则，同时也要遵医嘱，做足康复流程，才能真正恢复健康，重新进行正常运动。

　　❶应立即休息，不要强行行走、跑跳，避免再次受伤。

　　❷对扭伤的部位冰敷处理，不仅能缓解疼痛，还能有效抑制肿胀。

　　❸使用弹力绷带或8字护踝对受伤的踝关节进行均匀加压包扎。

　　❹抬高受伤的脚，让脚高过心脏位置，更有利于消肿。

　　❺扭伤后的第2～3天，可以在8字护踝保护下负重行走，开始康复训练。

　　❻逐渐增加运动量，建议在足踝外科医生或康复师的指导下循序渐进。

　　❶平移练习

　　坐在椅子上，脚跟踩地，脚掌抬起向外侧平移（左脚向左边平移，右脚向右边平移），光脚效果更佳。一组做3～5次，每轮练习做三组。

　　❷牵拉练习

　　坐在地上，腿伸直，将瑜伽带套在脚上牵拉，保持这个动作15～20秒，然后放松。一组做3次，每轮练习做两组。

　　❸提踵练习

　　双腿分开与肩同宽，缓慢抬起脚跟，直到用脚尖站立，然后缓慢放下踩地。一组做5次，每轮练习做两组。

　　❹本体感觉练习

　　双脚站立，将健康的脚抬起，靠患侧单脚站立，保持15～30秒，然后放松。一组做2次，每轮练习做两组。

（来源：新京报）