【扩散】护骨是一辈子的事，不能光补钙！

从健康2030国策，国家倡导健康饮食的生活方式，“三减”、“三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，倡导自我保健和家庭健康。而“三健”中，非常重要的就是“健康骨骼”。

据国际骨质疏松基金会发布的《亚洲审计报告》，至2020年，中国骨质疏松或骨质下降的患者将增至2.866亿人，这意味着约5个中国人中就有1个骨头不够硬。全民骨骼健康事业刻不容缓。

可是，骨骼要怎么保养呢？让我们从骨骼保养的两大误区来说说。

误区一：骨骼出问题再保养，错！

护骨可不是能临时抱佛脚的事情，它是一辈子的事！而其中12+岁、30+岁、40+岁、50+岁这四个年龄段尤其值得重视。

12+岁青少年：正是小孩子猛长的时候，这时候青少年的骨骼处于骨量上升期。在20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上。这个时期是成长发育的黄金期，关系到孩子的身高和成年骨量。要给孩子提供营养均衡的饮食，加强锻炼，给“骨骼银行”多存钱。

30+岁中青年：恭喜你，达到了人生中骨量峰值！到此骨量积累停止，30岁后，自峰值开始下滑。对于女性来说，女性生一次孩子，骨量流失约10%。妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物。必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，对于所有人而言，要多晒太阳，户外适当运动，增加骨硬度。

40+岁中年男女：这个时期骨量下滑加剧，埋下骨质疏松隐患。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙。除补钙外，还应注意不要长期吃素，蛋白质摄入不足，也易骨质疏松。

50+岁中老年人：要注意，危机接近咯。这个时期骨量大大减少，他们是骨质疏松及骨折的高发人群。老年人尤其要防摔倒，一旦骨折，卧床休养一个月骨量就会流失10%，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。

因此，从孩童到老年，骨骼健康就是一场关系深远持久战。

误区二：护骨就是补钙，错！

很多人一提到护骨，就会想到吃钙片。科学的吃钙片是对骨骼健康有好处的，但这可不是全部噢~那么什么才是正确的护骨方式呢？

我们提倡：骨骼四养！

骨骼四养=补钙+运动+睡眠+骨胶原，四管齐下，缺一不可。

看到这里你可能会问：骨胶原是什么？怎么从来没有听过呢？

没错！骨胶原就是常常被我们忽视的、至关重要的护骨因素。让我们先了解一下骨骼的结构：

骨骼就像一座建筑，钙等无机盐是建筑中的水泥，而骨胶原网架结构是钢筋，能够牢牢“框”住更多的钙等无机盐。钢筋（即骨胶原网架结构）+水泥（即钙等无机盐）缺一不可，才能让骨骼即坚固又有韧性。

这个像如下这个实验：我们用丝瓜囊演示是骨胶原网架结构，而沙子就像是钙质。我们补充钙质，钙质同时也流失，在骨胶原网架结构中进进出出。只有让骨胶原网架结构既有足够空间又密实，才能让更多的钙质被留存。

所以，就像上面所说，好的建筑（骨骼），就是好的钢筋（骨胶原）和好的水泥（钙质）强强结合——骨胶原非常重要！

那么骨胶原怎么养呢？

你需要补充能够促进骨胶原生成的成分，如水解蛋黄粉，它是一种小分子量肽，极易吸收。它能活化成骨细胞，促进骨胶原生成，为骨健康搭好网架结构，让骨骼坚固又有韧性。

骨胶原养好了，我们还需要其它三养：

科学补钙  补钙还是要补，除了摄入高含钙食物（如牛奶、虾皮、豆制品、芝麻等）、补充钙片之外，还要注意钙质的吸收率，既要让吃进去的钙能为骨骼所用，也要防吸收不了的钙质给身体增加负担。增加维生素D和CPP（酪蛋白磷酸肽）的补充，能帮助有效提升钙质的吸收率。

适合自己的户外运动  比如，对青少年骨骼最有利的是负重运动，如走、跑、跳、舞蹈、网球、篮球、体操、足球等；促进中老年人骨骼健康的运动，如散步、慢跑、太极拳等。户外运动也可以让现在经常宅在家里看电脑、看手机的人们可以晒到阳光，促进体内维生素D的形成。但要注意噢，老年人运动量不可过大，防止肌肉、韧度、关节的损伤。

保证高质量睡眠  在睡眠状态下，生长激素分泌最旺盛。睡眠质量高时，有助调节人体内分泌，利于骨骼健康。要保证良好的睡眠质量，就要拒绝那些不好的生活习惯、作息规律，不带电子设备到床上。

除四养之外，我们也要注意尽量需要避免的伤骨坏习惯：

a)吸烟   

b)酗酒

c)过量饮用咖啡、浓茶或碳酸饮料

d)熬夜

e)摄入过多盐分

最后再说一遍重点：护骨是一辈子的事，记住骨骼四养！

参考资料：

①赵东宝《骨质疏松症》上海：第二军医大学出版社，2016. 

②李宁《预防骨质疏松怎么吃》中国医药科技出版社，2017

来源：健康时报