6个动作缓解腰部紧张

在这个快节奏的社会里，很多人因为缺乏锻炼，所以饱受腰部疼痛的折磨，腰部力量对我们每个人来说都很重要，尤其是对于男性而言，今天给大家介绍一些能够有效锻炼腰部肌肉的方式。

“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，

保持姿势固定脚，

身体前压深呼吸，

经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

侧向伸展

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：

弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

左右互搏

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法：

躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

做法：

保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法：

完成6~10次，重复2~4组。

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，

双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

提高核心力量，提高身体控制能力。

做法：

完成6~10次，重复2~4组。