骨质疏松患者近亿人，这5大日常习惯是元凶！平时要多做这项运动！

　　一般，成人约在35岁时骨量达到高峰，之后逐渐减少，35岁以后，骨质疏松的发病率会从1%上升至11%。受生活习惯改变的影响，骨质疏松正呈现出年轻化的趋势，目前我国现有骨质疏松患者近1亿，三四十岁的患者不在少数。这5大日常习惯是元凶，你一定要注意了！

长期吸烟

　　调查显示，与同龄人比较，长期吸烟者的股骨颈、肋骨和椎骨均有一定程度的骨质丢失，而这种危害往往在中年后期及老年期才能表现出来。长期吸烟会降低骨密度，骨质疏松的发病率更高。

爱喝咖啡

　　浓茶、咖啡内的咖啡因可明显遏制钙在消化道中的吸收和促进尿钙排泄，造成骨钙流失，长期如此就会诱发骨质疏松。对于年长者，尤其是中老年妇女，每天两杯或两杯以上的咖啡，会增加约50%的骨折几率。

大量喝酒

　　酒精容易导致骨骼变脆，造成骨骼中钙、镁等矿物质流失，长期过量饮酒，会对骨骼的生长、发育产生影响，加快骨质的丢失。饮酒越多，危险就越大。

饮食过咸

　　饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收中，就会有过多的钠离子与钙离子竞争，使钙的排泄量增加。同时，钠盐还会使甲状旁腺素分泌增加，激活破骨细胞膜上的腺苷酸环化酶，破坏骨质代谢的动态平衡，使骨质疏松发病率明显上升。

动物蛋白过量

　　相关研究显示，饮食中动物蛋白（来源于鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类及牛奶等食物中的蛋白质）含量越多，钙不平衡的概率也越大，从骨骼中失去的钙也就越多。

　　相关数据显示，饮食中动物蛋白与植物蛋白比值最高的女性与比值最低的女性相比，前者骨折的发生率是后者的3.7倍，前者骨质丢失的速度是后者的4倍。所以，日常饮食中要限制动物蛋白摄入，适当增加植物蛋白（如豆制品等）摄入。

如何预防骨质疏松

　　除了调整饮食习惯外，为了预防骨质疏松，还要注意运动，以减缓骨量的丢失。

　　肌肉收缩产生的骨骼应力是决定骨骼强度的最重要因素，作用大于其他非机械因素（如激素、维生素、钙的补充等）。运动能够有效地刺激骨组织，骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松就不容易发生。研究表明，运动对骨质疏松能起到30%的防治作用，没有任何一种方法比运动具有更好的功效。

　　健走与力量训练配合是最佳的预防骨质疏松的运动组合。

　　建议中老年人每天健走一万步，长期坚持，可有效预防骨质疏松。健走速度应为每小时4～6公里，约每分钟90～130步；强度以健走时微喘，但能清晰讲话为宜。

　　同时，每周2天进行力量训练，主要是全身大肌肉群的练习，以增强上下肢和脊柱的力量，以及骨骼的强度。中青年人可以去健身房使用器械进行力量训练，老年人可以在家使用哑铃、弹力带小器械锻炼，甚至可以无需器械，利用自身体重进行力量锻炼。

（来源：日行万步）