【高考季】贴心！高考饮食大盘点，吃的科学又营养！

高考来了！

大脑高速运转

精力无限充沛

如何安排饮食才能满足考生的需求？

1

均衡膳食，保证营养充足供应

✎能量的充足摄入

天气热+学业重+压力大➡食欲降低

碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，所以，考生要摄入足量的粮谷类食物，品种可选择平常爱吃的进行变换。

 ✎保证优质蛋白质，提高免疫力

蛋白质是机体发挥正常生理功能、提高机体免疫力的物质基础，优质蛋白质营养价值更高，所以保证优质蛋白质的摄入，多吃动物性食物和豆制品，如鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐等。

✎常吃富含DHA、磷脂等脂肪酸食物补脑

鱼虾贝类、蛋黄、肝脏等是磷脂的良好来源，这些对于维持考生大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。

✎增加富含营养素的食物摄入

高强度用脑除氧耗增加外，对维生素A、C、B族维生素以及铁等营养素的消耗也有所增加，适当增加富含这些营养素的食物摄入，比如动物肝脏、新鲜蔬果、奶类、坚果等，新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进脑组织对氧的利用，还可以帮助消化，增加食欲。

✎适当吃粗粮杂粮

粗杂粮可以提供丰富的维生素B₁和膳食纤维，在炎热的夏季，可以增进食欲，帮助大脑高效利用血糖。

✎合理选择零食，少吃糖和脂肪

糖果、含糖饮料、油炸食品等含糖和脂肪高的食物不易消化，而且会增加饱腹感，降低食欲，尽量少吃或不吃。

✎足量饮水

足量饮水保障大脑迅速恢复清醒状态，提高学习能力。高考前夕，考生应适当增加饮水量，并少量、多次饮水，可以在每个课间喝水100~200毫升左右，不要感到口渴时再喝。

2

牢记食品安全

✔ 切割食物的刀砧容器生熟分开

✔ 清淡饮食，避免辛辣，保证食物新鲜、卫生

✔ 不尝试新食物

3

慎选饮料

ღ 对于补充水分的初衷，白开水才是最好的选择。

ღ 含糖饮料会增加儿童青少年肥胖、龋齿、糖尿病等疾病风险，建议少喝或不喝含糖饮料。

提醒所有考生和家长

适当的休息和适量进行一些身体活动也很重要，劳逸结合才能提高学习效率。

来源：中国疾控中心营养与健康所

摘自：全国卫生12320

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