涨姿势丨如何实现科学健身？首份官方"说明书"来了

2017年08月12日 15:54 山东卫生计生

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国家体育总局10日下午举行新闻发布会，公布《全民健身指南》《全民健身指南》的主要内容包括居民参加体育健身活动前的安全性评估、运动能力测试与评价、个性化运动处方制定、一次体育健身活动方案、不同阶段体育健身活动方案等。《全民健身指南》是国家体育总局首次正式发布，中国人有了自己的科学健身的“说明书”。

提供部分健身运动测试评价方法

《全民健身指南》提供了部分健身运动测试的评价方法，其中一些简单的测试评价，可以帮助每一名健身者自我检验，颇有借鉴意义。

握力测试

工具：握力计

测试方法：测试前，受试者用有力手握住握力计内外握柄，另一只手转动握距调整轮，调到适宜的用力握距，准备测试。测试人员打开电源开关，显示屏上出现闪烁信号，最后定格在“.0”数值上，表明握力计进入工作状态。

测试时，受试者身体直立，双脚自然分开，与肩同宽，两臂斜下垂，掌心向内，用最大力紧握内外握柄。测试2次，记录最大值，以千克为单位，精确到小数点后1位。

背力测试

工具：背力计

测试方法：受试者直力在背力计的底盘上，两脚尖分开约15厘米，两臂和两手伸直下垂于同侧大腿的前面。测试人员使背力计握柄与受试者两手指尖接触，背力计握柄至底盘传感器挂钩的距离为背力计拉链的长度。

测试时，受试者两臂伸直，掌心向内，紧握握柄，两腿伸直，上体绷直抬头，尽全力做背伸动作。测试2次，记录最大值，以千克为单位，不计小数。

俯卧撑测试

测试方法：测试前，受试者双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直。当听到测试人员发出“开始”口令后，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；然后，将身体平直撑起，恢复到开始姿势。

此时，为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断地重复此动作。当受试者不能完成动作或不能持续保持正确动作时，测试人员记录完成次数。以“次”为单位。

1分钟仰卧起坐测试

测试方法：测试前，受试者两手手指交叉抱于脑后，双腿稍分开，屈膝呈90度，仰卧于铺放平坦的软垫上。另一同伴压住受试者两侧踝关节处，固定下肢。

当受试者听“开始”口令后，双手抱头、收腹使躯干完成坐起动作，双肘关节触及或超过双膝后，还原至开始姿势，为完成一次仰卧起坐动作。

受试者须连续不断地重复此动作，持续运动1分钟。测试人员在发出“开始”口令的同时，开表计时；记录受试者在1分钟内完成仰卧起坐的次数。以“次”为单位。

首部体育健身活动指南

在全民健身上升为国家战略的大背景下，国家体育总局积极贯彻落实《纲要》精神，组织国家体育总局体育科学研究所、北京体育大学、体育文化发展中心、武汉体育学院、上海体育学院、西安体育学院、各省市体育科学研究所等国内相关单位的全民健身领域专家，在以往十五年我国群众体育科学研究基础上，系统总结、归纳国家“十五”、“十一五”、“十二五”科技支撑项目和体育总局重点研究成果，基于中国居民运动健身实测数据，从国家层面研究并建立了首部体育健身活动指南。

项目负责人、国家体育总局体育文化发展中心主任田野介绍说，《全民健身指南》以我国居民参加体育健身活动和运动健身效果大数据为支撑，详细介绍不同体育活动方式的健身效果、体育健身活动强度监控方法，在科学检测与评价个体身体形态、机能、运动能力和体育活动习惯的基础上，制定个性化体育健身活动方案，突出个体精准化体育健身特点，体现“量身定做”和“私人订制”的个性化运动处方特征。

不仅可以用于运动健身专家和教练的专业体育健身活动指导和网络平台指导，而且还将成为大众百姓运动健身的“口袋书”，使大众百姓成为自己家门口的运动健身专家。