养生须知 ┃ 丰盛晚餐不健康且影响睡眠 晚餐吃什么助眠

　　忙碌了一天，胡乱的早餐与将就的午餐过后，终于迎来了丰盛的晚餐，精神不由得为之一振。但是，“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”，丰盛的晚餐其实并不科学。那么，丰盛的晚餐对睡眠有哪些负面影响?为了能在晚上获得香甜的睡眠，晚餐该怎么安排?食用哪些食物能够促进睡眠，提升睡眠质量?

　　晚餐太丰盛会影响入睡

　　“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。”近年来，营养专家一直在倡导一日三餐的合理摄入比例。而现实中，忙碌了一天的人们，大都会把一天的营养补充放到晚餐上。“工作了一天很辛苦，白天在外没法吃好，晚餐一定要丰盛，补充身体所缺的营养”是很多人对晚餐的理解。

　　但是丰盛的晚餐对身体的负担比较大，也不利于睡眠。有健康专家认为，晚餐吃得太多、太荤，会引发肥胖、糖尿病、肠癌、尿路结石、高血压、动脉粥样硬化及冠心病、脂肪肝、急性胰腺炎、老年痴呆等多种疾病，还影响睡眠质量。

　　大量食物进入身体后，血液中的血糖浓度升高会刺激胰岛素大量分泌。再加上人们没有晚餐后运动的习惯，能量消耗很少，多余的能量就会转变成脂肪储存在身体里，时间一长容易造成肥胖;油腻食物中的大量动物脂肪让血液变得浓稠，并容易附着在血管壁上，形成动脉粥样斑块，会由此引发多种心脑血管疾病。

　　同时，晚餐若吃过多，蛋白质食物无法完全被消化，在肠道细菌的作用下产生有毒物质，加上活动量小、进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动缓慢，延长了有毒物质停留在肠道内的时间，增加了疾病发生的风险。

　　一项研究表明：在夜间食用大餐(特别是高脂含量的食物)会损害睡眠质量。相比之下，另一项研究发现：在晚上食用高碳水化合物含量的饮食有助于让人产生睡意，但最好在睡前四个小时摄入。因为食用一顿大餐虽然会让人昏昏欲睡，但食物需要耗费人体的能量和时间才能被消化，而消化过程会稍微提高体温。体温对睡眠起到了重要作用，在睡眠过程中体温自然下降对保证深度睡眠质量起到了关键性的作用。

　　饮食习惯与睡眠健康

　　食物不仅能为身体提供燃料，也会影响睡眠。研究表明，食物中的某些营养物质会影响到睡眠的各个方面，如入睡容易程度、睡眠持续时间和睡眠质量等。

　　吃什么食物和在什么时候吃会以多种方式影响睡眠。糖、咖啡因和其他酒精饮料会作用于激素和神经递质，让人保持清醒状态。如果在夜间食用这类食物，就会延迟人体的生物钟节奏，让人入睡的时间比平时晚。

　　晚餐要清淡不过饱

　　那么，健康又有利于睡眠的晚餐该如何安排呢?

　　“晚餐要吃得清淡，还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力，控制食量也很重要。根据《中国营养膳食指南》，一天三餐摄入量比例，最好是3：4：3”，即早餐占3成、午餐占4成、晚餐占3成。

　　能够促进睡眠的食物推荐

　　分配完三餐的比例，晚餐桌上食物种类怎么选择也有学问。睡眠频道整理了能够促进睡眠，提升您睡眠质量的食物种类。在健康饮食的前提下，您可以根据自己的口味爱好进行自由选择。

　　维生素C：这种维生素对人体组织的更新和修复、铁的吸收等功能起到了重要作用。维生素C大量存在于果蔬之中，它的顶级来源包括柿子椒、番石榴、绿叶蔬菜、猕猴桃、浆果、柑橘类水果、番茄和豌豆。

　　维生素D：这种维生素对于吸收其他矿物质和保护骨骼起到了必要作用，甚至在调节昼夜节律方面也发挥了作用。阳光的直接照射是维生素D的最佳来源，它还存在于富含脂肪的鱼肉、强化乳制品和谷物、蘑菇、豆腐和鸡蛋等食物中。

　　番茄红素：这种抗氧化剂主要存在于红色的果蔬之中。番茄红素的顶级来源包括番石榴、西瓜、煮熟的西红柿和番茄、木瓜、柚子、红甜椒、红球甘蓝、芦笋和西芹等农产品。

　　可可碱：它是一种类似于咖啡因的生物碱。可可碱的顶级来源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和马黛茶。

　　叶酸：也称维生素B9，它是实现多种人体功能所必需的物质。叶酸的顶级来源包括小扁豆、豆类、芦笋、鳄梨、菠菜、花椰菜和其他绿叶蔬菜。

　　丁酸：被认为有益于结肠健康。它存在于黄油、奶酪、山羊奶和绵羊奶之中。

　　α-胡萝卜素：它是一种抗氧化剂和维生素A的前体。它的顶级来源包括南瓜、胡萝卜、辣椒粉、笋瓜、番茄和甘薯。

　　钙：这种矿物质对保持骨骼和组织健康起到了至关重要的作用。钙的顶级来源包括绿叶蔬菜、牛奶、奶酪、鱼肉、强化大豆饮品、秋葵、杏仁和黑眼豆。

　　钾：它是保持细胞功能的重要矿物质。钾的顶级来源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、笋瓜、酸奶、鳄梨、蘑菇和香蕉。

　　磷：这种矿物质对能量代谢和细胞修复等功能起到了重要作用。磷的顶级来源包括南瓜子、奶酪、鱼肉、贝类、巴西坚果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。

　　硒：这种矿物质具有抗氧化特性。硒的顶级来源包括巴西坚果、鱼肉、虾、火鸡肉、鸡肉、牛肉和全谷物。

　　始终保持良好睡眠习惯的人会摄入数量合理的热量，保持饮食均衡，食用足够量的碳水化合物和瘦肉蛋白质，适量食用脂肪，喝大量的白开水，摄食各种各样的食物。

　　睡眠频道提醒 健康晚餐三个“不”

　　1、晚餐不宜吃得过晚——晚上6时至7时左右比较合适。

　　2、不要吃得太快——吃饭时间最好能控制在20至30分钟之间。

　　3、晚餐不宜吃得过饱——定量为好。

来源：家庭医生在线