简单易学的9种“懒人”锻炼法，分享给不爱运动的童鞋们，远离亚健康，赶紧学起来！

游泳

       蛙泳：最适合腰腿痛患者，大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除。

       自由泳：无特别适应人群。可以让手臂的线条均匀，时臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。

       仰泳：适合颈椎病患者。对消除腹部多余的赘肉也很有效果，还能锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。

跑步

        跑步低投入高回报，是改善“三高”症状最健康方式，增强免疫力最“省钱”方式。实践证明，每天坚持跑30分钟，最易疲劳、睡眠差、腰痛、记忆减退等亚健康症状就可能远离身边。

线日跑步贴士：

       1.适当减少运动量，避开烈日直射下跑步，较理想的运动时间为早上5-7点，晚上7-10点。

        2、运动前中后都要及时补水和含电解质的饮料。

        3、注意结束后的拉伸，及时恢复身体。

平板支撑

        平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，是一个复合型的锻炼动作，能增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。

标准姿势动作要领”

        1、进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手肘尽量与身体垂直。

         2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

         3、收紧臀部，骨盆后倾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌要就要挺直。

         4、保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

办公臀

       常坐办公室，如果你发现屁股越坐越大，大腿越坐越粗，你可能有了办公臀。

         研究发现，习惯久坐的人臀部脂肪堆积速度比一般人快两倍。办公臀不仅影响美观，还更容易患肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病等。

建议

       爬楼梯，一步迈两层台阶，能提臀。

       后踢腿，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，将左右腿交替伸直后尽量抬高。

触屏指

        过度使用触屏，可能导致腱鞘炎。其次，手指关节表面覆盖有厚度为1-2毫米的软骨组织，指尖长时间用力可能造成受力区域软骨磨损，伸直出现局部骨刺。

建议

       每玩30分钟就要停下来活动手指手腕，若出现轻度不适，及早热敷。

       用触屏手机姿势要正确，手指微弯，不要垂直点按屏幕，也不要太用力。

        左右手交替，以防一侧手指过度劳累。

鼠标手

        数据显示，每百人中就有5-10人患腕管综合征，多为长时间用电脑的人。使用鼠标会导致腕关节背屈接近最大角度，让肌腱处于高张力状态，造成韧带增生，出现双手刺痛、麻痹、无力等症状。

建议

       手臂不要悬空，用高点的鼠标垫。选择弧度大、接触面较宽的鼠标，鼠标的高度低于坐着时的肘部高度。

        连续使用鼠标1小时，最好休息15分钟。

        锻炼手部关节：拇指伸直握拳反复数次；按揉合谷穴、揉压大鱼际。

电脑颈

       调查表明每天使用电脑超过4小时者，81.6%的人脊柱都出现了不同程度的侧弯。颈部长时间不活动，会使颈椎生理曲度改变，刺激椎管内神经或血管，更易发展成颈椎病。

建议

       电脑屏幕中心应与胸部平齐，可在显示屏下垫个收纳柜，把低头改为抬头。

       操作电脑时可腰部挺直，上身略向后仰，膝盖自然弯曲呈90度，双脚着地。

        可以做“回头望月”操来放松，头颈缓缓向右后上方和左后上方尽力转，上身也跟着略转，双目仰望天空，并配合深呼吸。

沙发腰

        据统计我国腰椎病患者已突破2亿，其中腰椎间盘突出症患者占人口的15.2%。在沙发上久坐或侧卧、开车等很容易损伤腰椎。坐沙发时，腰部缺乏足够支撑，上半身的重量全压到了腰椎上，容易导致正常生理曲度改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。

建议

         建议腰不好的人应减少剧烈的跳跃运动，可以做做拉伸练习和平衡练习，比如游泳、瑜伽、仰卧起坐、慢跑等。经常对腰部进行一些按摩也能接触腰肌的痉挛和疲劳，促进局部血液循环。

屏幕眼

        一项研究证明，每天在电脑前工作3小时以上的人，90%会出现眼睛问题。屏幕不如纸上的字清楚，眼睛不容易找到焦点，很容易引起视疲劳。有人喜欢熄灯后玩手机，对眼睛刺激更大。

建议

     最好使眼睛与电脑画面距离60-70厘米。

     玩手机、电脑等最好不要 超过40分钟。

     养成做眼保健操的习惯。