跑马拉松也占领不了微信运动的封面，每天到底该走多少步？

不要羡慕别人步数多，有可能他们腿比你短。——小黄人

每晚十点，大家都会收到“微信运动”公众号推送的当日步数排行榜，你关注或不关注，冠军就在那里，傲视群雄。

微信运动出现之后，跑步不再是一个人的事，这个运动与社交兼具的小小功能让大儿童的攀比心理暴露无遗，多少跑友卯足了劲只为坐上头把交椅。

　　

如果你不跑步，可能无法理解几万步是什么概念。但如果你的朋友圈拥有成百上千的跑友，日常两万步也未必进得了前百。

跑者的马拉松周末，占了榜首必须得发条朋友圈，这是一种约定的习俗。汉马进入倒计时，江城又掀起一股跑步风，于是朋友圈里天天都是这种画风▼

如果你不那么想运动又想占据榜首，有这么美的事儿吗？

还真有。

知乎有个问题，在微信运动里长期排名前列的人是从事什么工作的？答案榜首是——招财猫。

据说银行柜员、乐队鼓手、麻将爱好者、拳击爱好者，也都带着手环保证了每天两三万步...不妨一试。　　

黑 科 技 系 列 ▼

还有一种人更可怕——程序猿，他们只用动动手指头，直接改写后台数据，就能轻松占据榜首。小编的朋友圈里曾经就有这么一个资深宅男，天天5万多步的刷屏，让人百思不得其解。最后在小编的逼问下，他终于承认是用了外挂。

只是，假的终究是假的，欺骗自己毫无意义。连运动都要作个弊，这么牛叉也是没sei了。于是小编果断使出必杀技——删好友！

但不管是几千步，还是几万步，你可知道每天走多少步最适合呢？

首先，你需要知道的是，手机步数一万步≠运动一万步。

手机记录的步数，主要来自于手机的内置振动传感器或协助处理器。手机会根据这些设备的震动频率来储存数据。

意味着如果手机的位置改变了、重心移动了，即使手和脚没有运动也会产生步数。这就是可以让小狗狗来帮着刷步数的原因了。

中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行 6000 步的中等强度身体活动。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐日行万步。

所以，小编建议把6000步作为一个健康目标。年轻人可以挑战10000步，老年人可以适当降低。

如果你刚开始锻炼，可以适当降低目标，比如2000步或者4000步，让身体慢慢地习惯起来；如果感觉良好，渐渐地向每天10000步发起冲击。不同的小伙伴体质方面有所差异，要量力而行。

不过，需要注意的是运动强度有差别。

一般，根据运动心率不同可以分为小、中、大三种运动强度。

120次/分以下为小，120次/分-150次/分为中，150次/分以上为大。

而真正有效的运动，要达到中等强度以上，而不是日常散步瞎溜达。

科学分阶段循序渐进。

缓慢散步运动强度低，要更有效地得到锻炼。以跑步为例，可以尝试分阶段进行：

第一阶段：

坚持快走，试着从 10 分钟 1000 步的速度，再提升到 10 分钟 1000 米；

第二阶段：

快走改为慢跑，试着连续跑 3 公里；

第三阶段：

制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%；

第四阶段：

逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

然后，恭喜你，你就是个跑步健将了！

最后附送一个彩蛋——美国半程马拉松纪录保持者Ryan Hall教你跑步的正确方法！

（来源：“康嘻”微信公众号）

主管：湖北省卫生和计划生育委员会

主办：湖北省卫生计生宣传教育中心

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