身体不可缺少的七大营养素你都知道吗？

2016年11月01日 09:54 平泉卫生

我们常说吃饭要营养，全面，健康，那这七大营养素，您每天都吃了吗？

蛋白质

最重要的宏量营养素

蛋白质可分为动物性蛋白和植物性蛋白，但都是由 20 几种氨基酸构成的复杂的有机化合物。蛋白质在人体中通过多种酶的作用被分解为各种氨基酸，人体又根据自己的不同需要把氨基酸重新组成为不同的蛋白质。

一个成年人每天蛋白质的最低需要量是每千克体重 1 克。对一个中等身材的人来说，每天这个量相当于 60 克，大约等于 2 升牛奶所含蛋白质的量。有 8 种氨基酸人体不能自行制造，需要从膳食中摄取，人们将其称之为“必需氨基酸”；它们是苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸和苏氨酸。对婴儿来说，组氨酸也是必需氨基酸。

糖类

人体的最佳能源

糖类也称碳水化合物，有葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、淀粉和纤维素等。糖广泛存在于水果、蔬菜、面粉、大米、杂粮和奶制品中。各种糖消化后均分解为单糖，然后随血液循环转运至细胞，在细胞内提供能量，并协助合成蛋白质。

糖作为常见的食物成分，是人体能量的重要来源。糖类、脂肪和蛋白质三大营养素在体内各有其特殊生理作用，且又相互影响，故三者在总热能的供给中应有一个适宜的比例，一般认为糖类的比例占 60％～ 70％比较适宜。

脂肪

生理利用值最高

在供应热能的三大营养素中，脂肪的生理利用值最高，为38千焦耳/克（约合9. 3千卡/克），而糖类和蛋白质的生理利用值为17千焦耳/克（约合4. 1千卡/克）。因此高脂肪的食物热量高体积小，这对于重体力劳动者尤为重要。另外，脂肪在胃中停留时间比较长，容易令人产生饱腹感。脂肪的另一项重要功能是作为脂溶性活性物质（必需脂肪酸）的提供者和脂溶性维生素携带者。因此，零脂肪饮食会导致各种代谢紊乱。

人体必需脂肪酸主要是亚油酸，其次是花生四烯酸。这些必需脂肪酸在体内可转化成多种生物活性物质，如前列腺素、抗血小板凝集物等。缺乏必需脂肪酸会导致水代谢紊乱引起皮肤病变，以及生殖功能障碍。

因此，食物供给机体一定数量的脂肪，可使人体代谢更好。按公认的标准，

人体所需总能量的 20％～ 30％应由脂肪供给。目前认为，膳食脂肪中应包含 2/3的不饱和脂肪酸和 1/3 的饱和脂肪酸，根据这种比例，脂肪供给量最好有 2/3 是植物油酸（如豆油），1/3 是动物脂肪。

膳食纤维

平衡膳食结构的必要营养素

膳食纤维主要是植物性物质如纤维素、半纤维素、木质素、戊聚糖、果胶和树胶等。膳食纤维都属于糖类，但它们不能被小肠消化吸收。膳食纤维只存在于植物性食品中。麦麸、荞麦、玉米、水果皮和绿叶蔬菜中含量较高，其中麦麸膳食纤维的含量高达 18％以上。例如，糙米所含纤维略高于白米，全麦面粉的纤维高于糙米，粗制小麦产品比全麦面粉含更多纤维。

不溶性纤维的最佳来源有：花粉、芸豆、白豆和豌豆。以下食物也含有相当量的纤维：菜豆、青豆（嫩蚕豆）、苹果、梨、李子、草莓、土豆、番茄、矮生西葫芦等。我国的玉米面、莜麦面、荞麦面、高粱米、小豆、绿豆、豇豆、薯类、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜苔、黄豆芽、绿豆芽、竹笋等。多吃些粗粮和蔬菜，是摄入足量纤维的重要途径。

矿物质

保障生命质量的元素

矿物质在人体内的含量并不多，但其不可或缺，一旦缺乏某一种元素，机体就会出现相应的“故障”，直接影响到人体的生命质量，所以矿物质属于人体七大营养素。

矿物质也称无机盐，人体所含的各种元素中除碳、氢、氧、氮四种元素以有机物形式存在外，其他的各种元素无论其含量多少都属无机盐。矿物质中的各种元素，根据其含量多少，分为宏量元素和微量元素。

（1）宏量元素。含量占体重 0. 01％以上的元素称常量元素。包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫，如按占体重比例计算，可加上碳、氢、氧、氮，共 11 种元素。

（2）微量元素。含量低于体重 0. 01％的元素称为微量元素。包括铁、锌、铜、碘、锰、钼、钴、硒、铬、镍、锡、硅、氟、矾 14 种元素。人体对各种矿物质需要量不同，它们在人体各种代谢中发挥着重要作用。

维生素

维持生命质量的营养素

维生素是维持人体生理功能正常运转不可缺少的一种低分子有机化合物。维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素，维生素的品种很多，但共同点不外乎以下几点：

（1）所有的维生素在机体内基本上不能自行合成。机体所需的各种维生素几乎都需要从摄入的食物中获得，从食物中摄入的维生素一旦不足，极易引起维生素缺乏。

（2）维生素虽不是机体的组成成分，也不产生热量，本身也不为机体提供热量，但人体代谢过程中却离不开各种维生素的参与。

（3）维生素主要存在于天然食物中。

（4）人体对维生素的需要量并不大，一般以毫克或微克计算，但每种维生素对人体生理功能都起着不同的特殊作用。

脂溶性维生素是指能溶于油脂而不能溶于水的维生素。主要包括维生素 A、维生素D、维生素E、维生素K。它们的特点是能在体内大量储存，主要储存在肝脏。但脂溶性维生素制剂服用过多容易中毒。

水溶性维生素是指能溶于水的维生素，包括维生素 B 1 、维生素 B 2 、维生素B 6 、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、胆碱、维生素 B 12 。它们的代谢产物较容易通过尿液排出体外。水溶性维生素在人体内饱和后，一般不易在体内储存，也不易中毒，但需要及时补充。

水

一切生命的源泉

水是所有生物生存的必需物质，生命的一切活动都离不开水，水在人体是含量最多的成分，约占人体重量的 2/3。

人体内水分含量的多少与年龄、性别有一定关系，年龄越小体内含水量越多。胚胎体内含水量约占体重的 98％；新生儿体内含水量约占体重的 80％以上；成年人体内含水量：男性约为体重的 60％，女性约为体重的 50％～ 55％。

水在人体内主要存在于哪些部位呢？

水在人体内存在和分布得并不均匀。人体结构很奥妙，水的分布主要根据生理需求，存在于不同的组织和细胞内外。一般状况下细胞内的含水量多于细胞外，细胞内的含水量约占体内总量的2/3，细胞外的含水量约占 1/3。水分在各器官的组织分布也不均匀，如血液中水的含量占 85％左右；肾脏中水的含量占 83％左右；肌肉中水的含量占 76％左右；脑组织中水的含量占 75％左右；皮肤中水的含量占 72％左右；骨骼组织中水的含量占 22％左右；脂肪组织中水的含量占 20％左右。

人对水的需求有时比食物更重要。

本文节选自中国医药科技出版社出版的《专家助您走健康之路》(第二版)，想关注更多内容请到京东、当当网购买。

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