辟谣：白米饭是垃圾食品？

白米饭——垃圾食物之王”的帖子被热传，这是真的吗？下面咱们就来分析一下。

帖子称“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉，只有糖。”

这种说法是不科学的。首先我们要知道一粒完整的稻谷的结构（如下图）。一粒完整的谷粒能够被我们食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚这四个部分。但是完整的谷粒颜色是不洁白、口感是不细腻的。为了赢得大众的喜爱，还为了便于粮食的储存，人们就把粗糙的谷粒经过一层层磨白处理成晶莹、洁白的大米。我们吃到的白大米，就只剩下胚乳那部分了，失去了大量的营养素，只留下了大量的淀粉，部分蛋白质，少量维生素和矿物质。所以，文中说大米几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质的说法是不正确的，只是含量减少了。第二说大米是高能量食物也是不科学的。大米跟肉类相比热量低很多，每100克大米饭所含有的能量为117千卡，而每100克酱牛肉所含有的能量是246千卡。

帖子称“白米饭含糖高，能吃出糖尿病。”这个说法对吗？糖尿病患者真的要远离白米饭吗？

人们患糖尿病的原因有很多，众多因素中确实有跟吃相关的因素。但不单单是白米饭，如果经常大量吃油脂类的食物也会诱发糖尿病的。但是，患糖尿病的前提是由于胰岛素分泌的问题影响了葡萄糖在机体内的代谢，引起了血糖的不正常波动。白米饭含糖量高不高就看和什么食物对比，如果和蔬菜相比较确实高。但是白米饭中所含的糖是我们身体所必须的物质——淀粉。淀粉在经过人体的消化道的过程中被消化酶分解成葡萄糖才能进入我们身体。葡萄糖进入我们的身体后要满足血液中葡萄糖的浓度（血糖），其余的就要去给身体的各个组织器官供能，来维持我们正常的生命活动。淀粉是我们身体所需要能量的供能主力军，因此我们习惯性的把它们称为主食。而且葡萄糖还是我们大脑可利用的最便捷的能源，如果人体摄入的葡萄糖缺乏的话，大脑也就随之会缺乏能量，出现烦躁、头晕甚至记忆力减退这样的症状。所以说，淀粉对于我们来讲是非常重要的。

我们再来说说糖尿病人，他们对于葡萄糖的代谢确实是出现了问题，不能把多余的糖分配出去，积存在血液中，引起血糖升高。所以糖尿病人就需要特别注意淀粉类食物的摄入。我们吃任何食物都会升高血糖，只是存在着一个快慢的问题，就拿白米饭和杂粮饭来说吧，相同的重量所含的糖相差不多，但是吃白米饭后血糖升高的速度就会高于吃杂粮饭后的升高速度，那是因为杂粮（没有经过精细加工）中还有一些抑制血糖升高速度的物质，如：膳食纤维，B族维生素等。所以对于我们大多数人，尤其是糖尿病人在选择主食上一定不要注重面子，不要选择“白富美”的精米精面，一定要选择一定量的粗杂粮，这对控制血糖、体重、血脂都有积极的作用。但是，我们也不能一味的排斥白米饭，如果我们把主食全都换成粗杂粮，就会出现问题，膳食纤维摄入过多反而会造成便秘、腹胀、消化不良的现象，还会造成膳食纤维、植酸摄入过多而抑制钙、铁、锌等营养素的吸收的现象，所以，主食的摄入要粗细搭配才合理。

帖子称“不吃白米饭才健康”，且鼓励不吃米面，以蔬果替代白米饭成为主食，这种做法健康吗？

单纯吃白米饭确实不利于健康，但是把主食换成蔬果也是一种不健康的做法。我们说不要一味地排斥白米饭，是因为白米饭中富含淀粉，而淀粉被分解成的葡萄糖是我们身体必须的营养物质，可以给我们提供能量，可以维持正常的血糖水平。蔬果中确实也含有糖类物质，但是这些糖类并不全是葡萄糖，还含有一部分果糖。果糖不能给我们机体直接提供能量，如果我们想通过蔬果获得机体所需要的葡萄糖的量，就要大量的吃水果，于此同时就会过多的摄入果糖，大量的果糖进入肝脏就会转化成过多的脂肪，可能会发生脂肪肝，血脂升高。所以把蔬果当成主食是不健康的做法。

白米饭怎么吃才健康？

前面我们说过，白米饭是经过精细加工后的产物，失去了很多营养素，如B族维生素、膳食纤维、维生素E等丢失比较明显。举个例子，一位成年女性每天吃300克白米饭所获得的维生素B1的量占全天推荐量的百分之二十多，如果把这300克白米饭换成小米饭的话，所获得的维生素B1的量占全天推荐量的百分之八十多，这两组数据悬殊很大的。所以推荐大家在选择主食的时候要选择一部分粗杂粮。那么粗杂粮都包括什么呢？大概四类：1.全谷类食物 如：燕麦、荞麦；2.加工精度低的米面 如：糙米、全麦粉；3.杂豆类 如：红小豆、绿豆、芸豆；4.薯类 如：土豆、红薯、山药等。在比例上做到；粗杂粮的量占到全天主食量的三分之一，但也不要超过二分之一为宜。